日焼け止め使うと「ビタミンD不足」に！毎日の食べ物で補充しよう！魚＋しらす干し＋きくらげ＋干ししいたけ！

＜日焼け止め＞使用でビタミンＤ不足

今日の毎日新聞に「日焼け止め使用でビタミンＤ不足に！」と言う記事が書いてありました

２０代の女性が、週３回以上日焼け止めを使った場合、血中のビタミンＤ濃度が常に「欠乏状態」になっていたことが、大阪樟蔭女子大などの研究チームの調査でわかった。

最近、紫外線の怖さ、特に、美容面では、紫外線は、老化の原因になり、シミ、シワ、たるみなど、と女性にとっては絶対にさけたいものなのです。

美容面だけでなく、紫外線を浴びると、皮膚ガンにもなりやすい。

だから、私も、もうこれ以上、シミや、シワやたるみを増やしたくないと、外出する時は、ほとんど日焼け止めを顔には、塗っているし、日傘も持ち歩いています。

皮膚ガンはもちろん嫌だし、シミ、シワ、たるみなど、美容面での老化は絶対に嫌！

だから日焼け止めは、絶対に必要！

でも、どうして日焼け止めを使用していると、ビタミンDが不足するのでしょうか？

では、今日は、このビタミンDについてもうすこし詳しく見てみましょう！

ビタミンDって？

まず、ビタミンは、水溶性と、脂溶性の２つに分かれますが、ビタミンDは、脂溶性。

ビタミンＤは日光に含まれる紫外線を浴びることで体内で作られるのです。

紫外線を浴びることによって、ビタミンDは、作られるのです。

でも、日焼け止めを塗って、紫外線を浴びないようにしたら？

そう、言うことか？

紫外線浴びないように日焼け止めを塗ったら、紫外線浴びないからビタミンDが身体の中で作られないのです。

ビタミンDは、骨の形成に関わる大事です。

「ビタミンD」はカルシウムなどの吸収を助けて、骨の成長を助けるビタミンです。

体内で合成される分と動物性食品由来・植物性食品由来のものが使われますが、不足するとカルシウムなどが上手く吸収されなくなります。

たとえば、強い骨のためにと、カルシウムをたくさんサプリメントとかでとっていても、ビタミンDが不足していたら、吸収されないのです。

ビタミンDを毎日摂るには？

では、どうしたらいいのでしょうか？

毎日の食事の食べ物で補うしかないですね！

サプリメントでビタミンDを取ろうとするより毎日の食事でちょっと気をつけたら簡単にできます。

下記にビタミンDを多く含む食べ物をランキングで100位まで載せました。

１、お魚を毎日食べよう！

（写真；公益財団法人骨粗鬆症財団のサイトより）

その100位の中で92個は、お魚です。

残りの８個だけがお魚以外です。

今日は、お肉でお魚じゃないって日は、しらす干しを食べよう！

ランキングでは、６位と８位に出てきています。

そのまま大根おろしと食べてもいいし、献立が洋風の時は、サラダのトッピングにしてもいいし、お野菜に混ぜてもいい。

２、きくらげを毎日食べよう！

意外だったのが、きくらげには、ビタミンDがたくさん含まれています。

きくらげって、中華料理に時々、少し入れるだけ程度・・でした。

副菜として、いろいろレシピ考えよう！

３、干ししいたけを毎日食べよう！

「干ししいたけ」が、ビタミンD多いです。

でも、ちょっとしたコツとして、「干ししいたけ」でないしいたけも、紫外線にあたるとビタミンDが増えるのです。

だからスーパーでしいたけ買ったら、お料理に使う前に、ベランダとかお庭で、天日干しすれば、ビタミンDが増える！

「干ししいたけ」だって、もう一度、お日様にあてると、ビタミンDが増えるのです。

これはいいね！

ビタミンDの１日の摂取量は？

ビタミンDの1日当たり摂取目安量は、

成人の男性・・・5.5μg/日

成人の女性・・・5.5μg/日

過剰摂取を続けているのも体には良くありません。

高カルシウム血症や腎障害などを引き起こす原因となるので気をつけましょう。

上限は、成人で１日100μgです。

ビタミンDが不足すると？

ビタミンDが不足すると、骨形成や骨の成長を促している小腸や腎臓においてカルシウムの吸収される量が低下します。

そして、体内におけるカルシウムの利用が減少することになります。

この欠乏状態が長期にわたって続くと、骨軟化症・骨密度の低下などを発症するリスクが高まります。

ビタミンDを多く含む食べ物は？

厚生労働省が公表している「日本食品標準成分表2015年版」より

１００gあたりです。

第1位： （きくらげ類）　あらげきくらげ　乾　　ビタミンD 128.5μg
第2位： ＜魚類＞（かつお類）　加工品　塩辛　　ビタミンD 120μg
第3位： ＜魚類＞あんこう　きも　生　　　ビタミンD 110μg
第4位： （きくらげ類）　きくらげ　乾　　ビタミンD 85.4μg
第5位： ＜魚類＞うまづらはぎ　味付け開き干し　　　ビタミンD 69μg
第6位： ＜魚類＞（いわし類）　しらす干し　半乾燥品　　ビタミンD 61μg
第7位： ＜魚類＞いかなご　煮干し　　　ビタミンD 54μg
第8位： ＜魚類＞（いわし類）　みりん干し　まいわし　　ビタミンD 53μg
第9位： ＜魚類＞（いわし類）　まいわし　丸干し　　ビタミンD 50μg
第10位： ＜魚類＞にしん　身欠きにしん　　　ビタミンD 50μg
第11位： ＜魚類＞（いわし類）　たたみいわし　　　ビタミンD 50μg
第12位： ＜魚類＞にしん　くん製　　　ビタミンD 48μg
第13位： ＜魚類＞（さけ・ます類）　しろさけ　すじこ　　ビタミンD 47μg
第14位： ＜魚類＞（いわし類）　しらす干し　微乾燥品　　ビタミンD 46μg
第15位： ＜魚類＞（さけ・ます類）　しろさけ　イクラ　　ビタミンD 44μg
第16位： ＜魚類＞かわはぎ　生　　　ビタミンD 43μg
第17位： ＜魚類＞（さけ・ます類）　しろさけ　焼き　　ビタミンD 39.4μg
第18位： ＜魚類＞（さけ・ます類）　べにざけ　焼き　　ビタミンD 38.4μg
第19位： ＜魚類＞（かじき類）　くろかじき　生　　ビタミンD 38μg
第20位： （きくらげ類）　あらげきくらげ　油いため　　ビタミンD 37.7μg
第21位： ＜魚類＞にしん　開き干し　　　ビタミンD 36μg
第22位： ＜魚類＞（さけ・ます類）　しろさけ　水煮　　ビタミンD 34.3μg
第23位： ＜魚類＞ぼら　からすみ　　　ビタミンD 33μg
第24位： ＜魚類＞（さけ・ます類）　べにざけ　生　　ビタミンD 33μg
第25位： ＜魚類＞（さけ・ます類）　しろさけ　生　　ビタミンD 32μg
第26位： ＜魚類＞（いわし類）　まいわし　生　　ビタミンD 32μg
第27位： ＜魚類＞にしん　かずのこ　乾　　ビタミンD 32μg
第28位： ＜魚類＞（さけ・ます類）　からふとます　焼き　　ビタミンD 31.2μg
第29位： ＜魚類＞（いわし類）　かたくちいわし　田作り　　ビタミンD 30μg
第30位： ＜魚類＞（さけ・ます類）　べにざけ　くん製　　ビタミンD 28μg
第31位： （きくらげ類）　あらげきくらげ　ゆで　　ビタミンD 25.3μg
第32位： ＜魚類＞（さけ・ます類）　しろさけ　新巻き　焼き　　ビタミンD 25.3μg
第33位： ＜魚類＞（いわし類）　みりん干し　かたくちいわし　　ビタミンD 25μg
第34位： ＜魚類＞きびなご　調味干し　　　ビタミンD 24μg
第35位： ＜魚類＞いかなご　つくだ煮　　　ビタミンD 23μg
第36位： ＜魚類＞（さけ・ます類）　しろさけ　塩ざけ　　ビタミンD 23μg
第37位： ＜魚類＞（かつお類）　そうだがつお　生　　ビタミンD 22μg
第38位： ＜魚類＞にしん　生　　　ビタミンD 22μg
第39位： ＜魚類＞（さけ・ます類）　からふとます　生　　ビタミンD 22μg
第40位： ＜魚類＞（いわし類）　まいわし　フライ　　ビタミンD 21.3μg
第41位： ＜魚類＞いかなご　あめ煮　　　ビタミンD 21μg
第42位： ＜魚類＞いかなご　生　　　ビタミンD 21μg
第43位： ＜魚類＞（かつお類）　加工品　なまり節　　ビタミンD 21μg
第44位： ＜魚類＞（さけ・ます類）　しろさけ　新巻き　生　　ビタミンD 21μg
第45位： ＜魚類＞（さけ・ます類）　ぎんざけ　養殖　焼き　　ビタミンD 21μg
第46位： ＜魚類＞（いわし類）　缶詰　味付け　　ビタミンD 20μg
第47位： ＜魚類＞（いわし類）　缶詰　トマト漬　　ビタミンD 20μg
第48位： ＜魚類＞さんま　みりん干し　　　ビタミンD 20μg
第49位： ＜魚類＞（さけ・ます類）　しろさけ　めふん　　ビタミンD 20μg
第50位： ＜魚類＞（さけ・ます類）　からふとます　塩ます　　ビタミンD 20μg
第51位： まいたけ　乾　　　ビタミンD 19.8μg
第52位： ＜魚類＞うなぎ　かば焼　　　ビタミンD 19μg
第53位： ＜魚類＞うぐい　生　　　ビタミンD 19μg
第54位： ＜魚類＞（あじ類）　まるあじ　生　　ビタミンD 18.7μg
第55位： ＜魚類＞うなぎ　養殖　生　　　ビタミンD 18μg
第56位： ＜魚類＞しまあじ　養殖　生　　　ビタミンD 18μg
第57位： ＜魚類＞（いわし類）　かたくちいわし　煮干し　　ビタミンD 18μg
第58位： ＜魚類＞（まぐろ類）　くろまぐろ　脂身　生　　ビタミンD 18μg
第59位： ＜魚類＞（かれい類）　まがれい　焼き　　ビタミンD 17.5μg
第60位： ＜魚類＞あゆ　養殖　焼き　　　ビタミンD 17.4μg
第61位： ＜魚類＞（いわし類）　缶詰　かば焼　　ビタミンD 17μg
第62位： ＜魚類＞うなぎ　白焼き　　　ビタミンD 17μg
第63位： ＜魚類＞にしん　かずのこ　塩蔵　水戻し　　ビタミンD 17μg
第64位： ＜魚類＞マジェランあいなめ　生　　　ビタミンD 17μg
第65位： ＜魚類＞（さけ・ます類）　ますのすけ　焼き　　ビタミンD 16.7μg
第66位： ＜魚類＞（かれい類）　まがれい　水煮　　ビタミンD 16.6μg
第67位： ＜魚類＞（さけ・ます類）　ますのすけ　生　　ビタミンD 16μg
第68位： ＜魚類＞（あじ類）　まるあじ　焼き　　ビタミンD 15.5μg
第69位： ＜魚類＞（さけ・ます類）　さくらます　焼き　　ビタミンD 15.4μg
第70位： （きくらげ類）　しろきくらげ　乾　　ビタミンD 15.1μg
第71位： ＜魚類＞（さけ・ます類）　ぎんざけ　養殖　生　　ビタミンD 15μg
第72位： ＜魚類＞いさき　生　　　ビタミンD 15μg
第73位： ＜魚類＞あゆ　うるか　　　ビタミンD 15μg
第74位： ＜魚類＞さんま　皮つき、生　　　ビタミンD 14.9μg
第75位： ＜魚類＞（いわし類）　まいわし　焼き　　ビタミンD 14.4μg
第76位： ＜魚類＞さんま　開き干し　　　ビタミンD 14μg
第77位： ＜魚類＞たちうお　生　　　ビタミンD 14μg
第78位： ＜魚類＞こい　養殖　生　　　ビタミンD 14μg
第79位： ＜魚類＞（いわし類）　まいわし　水煮　　ビタミンD 13.2μg
第80位： ＜魚類＞さんま　皮つき、焼き　　　ビタミンD 13μg
第81位： ＜魚類＞（かれい類）　まがれい　生　　ビタミンD 13μg
第82位： ＜魚類＞さんま　缶詰　味付け　　ビタミンD 13μg
第83位： ＜魚類＞にしん　かずのこ　生　　ビタミンD 13μg
第84位： しいたけ　乾しいたけ　乾　　ビタミンD 12.7μg
第85位： ＜魚類＞こい　養殖　水煮　　　ビタミンD 12.3μg
第86位： ＜魚類＞さわら　焼き　　　ビタミンD 12.1μg
第87位： ＜魚類＞（かじき類）　まかじき　生　　ビタミンD 12μg
第88位： ＜魚類＞やつめうなぎ　干しやつめ　　　ビタミンD 12μg
第89位： ＜魚類＞さんま　缶詰　かば焼　　ビタミンD 12μg
第90位： ＜魚類＞（さば類）　まさば　さば節　　ビタミンD 12μg
第91位： ＜魚類＞（さけ・ます類）　にじます　淡水養殖　皮つき、生　　ビタミンD 12μg
第92位： ＜魚類＞（まぐろ類）　めじまぐろ　生　　ビタミンD 12μg
第93位： ＜魚類＞（さば類）　加工品　開き干し　　ビタミンD 12μg
第94位： ＜魚類＞（あじ類）　まあじ　皮つき、焼き　　ビタミンD 11.7μg
第95位： ＜魚類＞（さけ・ます類）　にじます　海面養殖　皮つき、焼き　　ビタミンD 11.6μg
第96位： （マーガリン類）　ソフトタイプマーガリン　業務用　ビタミンD 11.2μg
第97位： （マーガリン類）　ソフトタイプマーガリン　家庭用　ビタミンD 11.2μg
第98位： ＜魚類＞さんま　皮なし、刺身　　　ビタミンD 11.2μg
第99位： ＜魚類＞（いわし類）　めざし　焼き　　ビタミンD 11.1μg
第100位： ＜魚類＞（あじ類）　まあじ　皮つき、水煮　　ビタミンD 11μg

ビタミンDは不足してしまうと骨軟化症を招きます。

毎日の食事は、お魚中心にして、しらす干しは、毎日のお料理に使う！

そんなむずかしいことじゃありませんね！

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